Starke Muskeln ohne Fleisch?

Eiweisse bzw. Proteine haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper und werden von diesem u.a. als Bausteine zum Zellaufbau und -erhalt benötigt. Gerade im Zusammenhang mit der richtigen Ernährung für Kinder im Wachstum oder für Sportler kommt immer wieder die Frage auf - woher bekommt der Körper wertvolles Eiweiss?

 

Eiweiss ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der wichtigsten drei Nährstoffgruppen. Jedes Eiweiss ist aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut. Zum Aufbau der körpereigenen Proteine werden 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. 11 dieser Aminosäuren kann der Körper selber herstellen. 8 Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind die essentiellen Aminosäuren.
Damit unser Körper immer alle 20 Aminosäuren vorrätig zum "Eiweiss-Bauen" hat, müssen wir die entsprechenden Nahrungsmittel in ausreichender Menge essen. Enthält ein Nahrungsmittel alle essentiellen Aminosäuren, sprechen wir von einem kompletten Eiweiss. 
Komplete Eiweisse finden wir in Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Diese Eiweisse haben aber auch einen starken säurebildenden Effekt auf unseren Körper, welcher wieder ausgeglichen werden muss (z.B. über das in Knochen und Zähnen eingelagerte Kalzium). Zudem sind tierische Eiweissquellen wie Fisch oft stark schadstoffbelasted.

Wertvolles Eiweiss kommt in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Folgende Lebensmittel sind wertvolle Eiweisslieferanten:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, etc.)
• Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa)
• Sojaprodukte
• Samen

• Amaranth
• Quinoa
• Buchweizen
• Wildreis
• Hanfsamen
• Chiasamen
• Spirulina
• Sojaprodukte
   

Generell ist wichtig, dass die Eiweissquellen möglichst unverarbeitet und nicht denaturiert wurden. So enthalten viele Proteinshakes chemische Substanzen wie Farbstoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker etc. Je stärker ein Eiweiss denaturiert wurde, umso aufwändiger und komplizierter ist die anschliessende Verstoffwechselung für den Körper. 

Hier ein paar Rezeptideen für gesunde, eiweissreiche Gerichte:

Spinat-Soccas mit gelbem Linsenmus

Amaranth-Bratlinge mit Avocado-Dörrtomaten-Mus und Kichererbsenpürée 

Quinoa-Rohkost-Salat

Hanf-Pralinen


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