Die Yoga Asanas

Virabhadrasana 1 wurde nach einem bekannten Krieger aus der indischen Mythologie benannt. Die Schwerter (symbolisiert durch die Arme) werden kraftvoll über die Erde nach oben gestreckt. Es geht darum sich zu überwinden und über sich selbst hinauszuwachsen.

• Dehnt Schultern, Nacken, Bauch, Leiste und Rückenmuskulatur
• Kräftigung von Lunge, Armen, Brust und Schultern
• Flexibilisierung der Hüfte
• Trainieren von Ausdauer und Stärke
• Stimulation der Verdauungsorgane
• Verbesserung der Aufmerksamkeit und Balance

 

Beginne diese Yoga Übung in Tadasana (Die Berghaltung). Bei der Ausatmung stelle deine Füße schulterbreit auf und strecke die Arme nach oben. Diese sollten parallel zueinander sein.

Nehme deinen linken Fuß nach vorne und drehe deinen hinteren Fuß um 45° – 60° nach rechts. Die linke und rechte Ferse sind auf einer Linie.

Die Hüfte und Schultern sind nach vorne ausgerichtet.

Bei der nächsten Einatmung nimmst du die Arme gerade und parallel nach oben, wobei die Schultern breit bleiben.

Handflächen zeigen nach innen und die Schultern bleiben bewusst unten.

Bei der nächsten Ausatmung winkle dein vorderes Bein so an, dass das Knie über der Ferse ist.

Variiere mit der Gewichtsverteilung auf dem Fuß und schaue, wie du am stabilsten stehst.

Lehne dein Kopf leicht zurück und schaue auf deine Hände.

Atme ruhig ein und aus, während du 30 Sekunden bis zu einer Minute in Virabhadrasana I bleibst.

Um die Asana zu verlassen, atme aus, nehme die Arme herunter und lege sie auf der Hüfte ab. Mach mit deinem hinteren Fuß einen Schritt nach vorne in Tadasana (Berghaltung). Entspanne deine Arme neben dem Körper und wiederhole den Krieger mit der anderen Seite.

Die dynamische Haltung des Kriegers III schafft Stabilität im ganzen Körper und integriert die Gliedmaßen zu einem balancierten Ganzen.

 

• Stärkt Muskulatur von Rücken, Beinen, Schultern und Armen
• Dehnt die Oberschenkel
• Öffnet Brust, Lunge und Schultern
• Koordination, Gleichgewicht und Körperhaltung werden verbessert
• Regt Verdauung an
• Hilft besonders der Konzentration
• Beruhigt Geist und Nervensystem
• Reduziert Ängste

 

Um die Virabhadrasana 3 Haltung anzunehmen, gehe zunächst in Tadasana.

Atme ruhig und gleichmäßig, während du dein Bewusstsein in den aktuellen Moment bringst.

Lege deine Arme auf die Hüfte. Jetzt geht der linke Fuß nach hinten, während nun das ganze Körpergewicht auf dem rechten Bein verlagert ist. Die rechten Zehen zeigen nach vorne.

Bringe Spannung in deine Körpermitte, damit du die Balance halten kannst.

Jetzt geht der Oberkörper nach vorne und das hintere Bein nach oben, bis beide parallel zum Boden sind. Wenn du noch nicht soweit kommst, dann akzeptiere es. Es ist wichtig nicht über die eigenen Grenzen hinauszugehen, da du sonst die Vorteile dieser Yogaübung nicht wahrnehmen kannst.

Während du dir einen Fixpunkt auf dem Boden suchst, gehen die Arme nach vorne. Diese sind parallel auf Schulterbreite und die Handflächen zeigen nach innen.

Achte darauf, dass sich die linke Hüftseite nicht nach oben dreht.

Stelle dir vor, wie du tief verwurzelt stehst und dein Körper immer länger wird.

Atme langsam und bewusst 10 Mal ein und aus.

Um die Asana zu verlassen, hebe die Brust während das Bein wieder nach unten geht.

Bei der nächsten Ausatmung gehen auch die Arme nach unten und du stehst wieder in Tadasana.

Entspanne dich kurz, bevor du den Krieger III auf der anderen Seite wiederholst.

• Festigt deine Oberschenkelmuskeln
• Stärkt deine Körperhaltung, indem es Becken und Wirbel ausrichtet
• Trainiert Knie, Rücken, Hüfte, Sprunggelenke und Knöchel
• Hilft bei Schlaflosigkeit
• Sinnvoll bei Knie- und Knöchelprobleme sowie für die Bänder
• Aktiviert das Manipura Chakra

 

Stell dich aufrecht auf deine Yogamatte, deine Füße auf Hüftbreite.

Streck deine Arme nach vorne. Die Handflächen zeigen nach unten, deine Ellenbogen sind gestreckt, deine Schultern bleiben unten.

Nun beugst du die Knie und kippst das Becken leicht nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Die Fersen bleiben bei Utkatasana fest auf dem Boden verankert.

Versuche, dich entspannt zu halten. Deine Handflächen zeigen parallel zum Boden, dein Rücken bleibt ganz gerade. Es hilft, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst. Ruhig und gleichmäßig weiteratmen! Zur besseren Konzentration kannst du auch deine Augen schließen.

Versuche, nach und nach etwas tiefer in Hocke zu gehen. Stell dir einen weichen Sessel vor, in den du weiter hinein sinkst. Achte aber darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.

Wenn es der richtige Zeitpunkt für dich ist, richte dich bei geradem Rücken wieder auf. 

Diese Asana ist eine Variante von Utkatasana. Sie belebt und regt die Verdauung an.

 

Komm in Utkatasana und leg die Handflächen in Anjali Mudra zusammen und senke sie ausatmend vor dein Herz.

Atme ein und streck die Wirbelsäule noch ein bisschen mehr (stell dir vor, du wächst über deinen Scheitel nach oben Richtung Himmel).

Atme aus und dreh dich vom unteren Bauch her auf die rechte Seite und verhake den linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies.

Senk den Blick und überprüfe, ob die Knie noch in einer Linie sind und justiere sie gegebenenfalls entsprechend.

Verweile für 5 tiefe Atemzüge.

Komm mit einer Einatmung zurück in die Mitte und bereite dich vor für die zweite Seite vor.

 

 

 

 

• Kräftigt vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
• Dehnt intensiv innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Stärkt Kniemuskulatur
• Entlastet den gesamten Rücken
• Stimuliert  die Verdauungsorgane
• Reguliert die Verdauung

 

 

 

 

 

 

Stehe in einer weiten Grätsche, die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand

bzw. große Zehen leicht nach innen gedreht.

Ziehe in der Einatmung die Wirbelsäule lang über die Krone des Kopfes nach oben.

Spanne bei Beine an.

Beuge in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn, die Beine bleiben angespannt.

Die Krone des Kopfes zieht in Richtung Boden nach unten.

Ziehe Steißbein und Gesäßknochen nach oben.

Setze beide Hände zwischen den Beinen auf dem Boden. Stelle nun die rechte Hand in die Mitte zwischen den Füssen und hebe den linken Arm zum Himmel. Dein Blick folgt der Hand. Verweile für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

 

• Stärken und Strecken von Wirbelsäule, Hüfte und Bauch
• Hilft bei leichten Schmerzen im Rücken
• Befreit den Geist und schärft das Bewusstsein
• Regt die Verdauung an
• Aktiviert dein Manipura-Chakra
• Gut für die Bauchorgane: Bauchspeicheldrüse, Nieren, Magen, Leber, Dünndarm
• Dehnt deinen Brustkorb und fördert das Atmen (Pranayama)

Setz dich in die Mitte deiner Yogamatte, deine Beine sind gestreckt, dein Rücken gerade.

Deine Hände liegen locker mit der Handfläche nach unten neben deinem Becken (Dandasana).

Winkel nun dein rechtes Bein an und lege es über das linke Bein, sodass sich dein Fuß auf Höhe der linken Kniekehle befindet Deine Zehenspitzen zeigen nach vorne.

Winkle nun dein linkes Bein an oder lass es ausgestreckt nach vorne.

Zieh deine Schulterblätter zusammen, deine Schultern ziehst du nach unten.

Die Fingerspitzen deiner rechten Hand drückst du nun etwa einen halben Meter hinter deinem Gesäß in den Boden.

Deinen linken Ellbogen kannst du nun beugen, ihn auf das rechte Knie legen und dabei deinen Körper nach rechts drehen.

 

Mit der Einatmung strecken, mit der Ausatmung drehen.

Verweile für 5 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

 

• Sarvangasana Setu Bandha stärkt deine Wirbelsäule und dein
• Gesäß
• Öffnet Lunge und Herz und regt die Herzmuskulatur an
• Dehnt Brust, Hals, Rücken und Hüfte
• Trainiert Becken, Hüften und Beine
• Aktiviert dein Anahata-Chakra und dein Vishuddha-Chakra
• Beruhigt Geist, Nerven und Körper und gibt dir neue belebende und erfrischende Energie, hilft bei Stress und Traurigkeit
• Verbessert die Blutzirkulation.
• Fördert die Verdauung

 

Leg dich auf den Rücken auf deine Yogamatte, deine Beine winkelst du leicht an, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und

etwa eine Handbreite (10 Zentimeter) von deinem Becken entfernt. Deine Hände liegen entspannt neben deiner Hüfte,

die Handflächen zeigen nach oben. Deine Schultern liegen auf dem Boden auf, dein Blick ist nach oben gerichtet.

Atme bewusst in deinen Brustkorb ein und bleib ein paar Atemzüge in dieser Haltung liegen.

Stell deine Füße fest in den Boden, sodass deine Knöcheln gestreckt sind. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.

Nun hebst du dein Becken langsam an, indem deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Dabei spannst du deine Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln an.

Deine Bauchmuskeln hingegen bleiben locker.

Bleib etwa 10 bis 15 Sekunden in Sarvangasana Setu Bandha. Dann atmest du tief ein, bewegst die Ellbogen ein wenig auseinander und lässt deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken.

In der Liegeposition kannst du so lange verharren, wie du die Asana ausgeführt hast. Dann wiederhole den Vorgang noch ein- oder zweimal.

 

• Stärkt Rücken, Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkel
• Öffnet deinen Brustkorb, deine Schultern, Herz und Lunge
• Ustrasana als Energiequelle: Aktiviert dein Vissudha- Chakra
• Fördert deinen Kreislauf
• Gute Beckenboden-Gymnastik

 

 

Setz dich in der Mitte deiner Yogamatte in den Fersensitz und wechsel daraus in die aufrechte Yoga Haltung: Knie dich aufrecht hin, deine Fußrücken zeigen nach unten, deine Fußspitzen sind gestreckt, deine Beine in Hüftbreite auseinander. Dein

Becken ist gerade, dein Oberkörper gestreckt. Deine Schultern drückst du nach hinten, sodass sich dein Brustkorb öffnet und du tief atmen kannst. Deine

Augen schauen geradeaus an die Wand vor dir, deine Arme hängen locker seitlich am Körper entlang. Bleib eine Weile so, sammel deine Kraft und spann deinen Körper an, dass du spürst, wie er sich dehnt. Mach ein paar tiefe und gleichmäßige

Atemzüge in deinen unteren Rücken. Pass dabei auf, dass deine Schultern sich nicht heben. Diese gleichmäßige Atmung setzt du während der gesamten

Ausführung fort.

Wenn du dich bereit und konzentriert fühlst, spann deine Oberschenkel- und die

Gesäßmuskulatur an und heb den Beckenboden an. Leg deine

Hände auf die Rückseite deiner Hüfte, deine Fingerspitzen nach unten zeigend, deine Ellbogen nach hinten.

Beginne nun, dich langsam zurückzulehnen: Dein Brustkorb bewegt sich nach oben, bei jedem Atmen beugst du dich Wirbel für Wirbel nach hinten.

 

Spüre für ein paar Atemzüge, wie sich Herz und Lunge strecken. Du kannst auch die Augen dabei schließen.

Wenn du bereit bist, zieh dich aus dieser Asana wieder in den Kniestand, indem du dich mithilfe deiner Bauchmuskeln wieder

Wirbel für Wirbel nach oben ziehst, am Ende ist der Kopf an der Reihe. Halte weiterhin deine Muskeln angespannt.

Setzt dich auf deine Versen und spüre nach.

 

 

• Erhöhung der Lungenkapazität
• Verbesserung der Herz-Kreislauf Tätigkeit
• Reinigung der Atemwege (Alveolen, Bronchien, Luftröhre, Nase etc.)
• Die Lunge arbeitet zunehmend effizienter
• Entschlackende Wirkung auf den gesamten Körper
• Positive Effekte auf den Metabolismus bzw. Stoffwechsel
• Stärkung des Zwerchfells und der Atemhilfsmuskulatur
• Stärkt das Herz, die Leber und den Magen
• Viele weitere positive Effekte auf den Körper, die sich aus den oben genannten Wirkungen ergeben könne
• Geistige Klarheit und Vitalität
• Erhöhte Bewusstheit
• Verbesserte Wahrnehmung
• Geistige und emotionale Entspannung
• Erhöhte Wachheit
• Stimmungsaufhellung

 

Setze Dich gerade hin, Augen geschlossen

Atme 3-4 Sekunden lang ein, dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang. Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Wiederhole etwa 20 bis 50 mal.

Dann atme 1-2 Mal normal ein und aus. Dann atme bequem ein, und fülle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauchen oder die Schädeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20-120 Sekunden). Dann atme 2-4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nächsten Runde. 

Lege dich mit deinem Oberkörper langsam und

entspannt auf die Matte. Bevor du zum nächsten Schritt

übergehst, sollte dein Rücken gleichmäßig und komfortabel

aufliegen.

Hebe die Hüfte und bewege das Steißbein weg, damit dein

unterer Rücken gestreckt ist. Nicht zu viel, denn das Ziel ist es

in einer komfortablen Position zu sein.

Lege die Füße hüftbreit ab und lasse sie durch die Entspannung

natürlich nach außen gleiten. Die Leiste ist entspannt.

Die Arme solltest du im 30-45°Winkel neben den Oberkörper

legen. Achte darauf, dass deine Schultern nicht hochgezogen

sind. Handflächen zeigen nach oben, damit sich Brust und

Schultern öffnen (und das Prana fließen kann).

Überprüfe, dass die Wirbelsäule lang ist. Wenn du das Kinn ein

wenig in Richtung Brust bewegst, ist das einfacher.

Jetzt geht es mit der Atmung los: Atme langsam und tief ein. Bei der darauffolgenden Ausatmung lässt du deinen Körper in den

Boden sinken und entspannst dich. Mit jeder Ausatmung ein wenig mehr.

Bleibe in dieser Ruheposition, während sich dein Geist beruhigt.

Stell dir vor, dass sich dein Körper durch die tiefe Entspannung verjüngt. Gehe im Geiste deinen Körper von oben nach unten durch - Der Köpf,

Zunge, Kiefer, Hals, Lunge, Herz, Bauch, Becken, Beine und Füße werden bewusst wahrgenommen und entspannt.

Savasana solltest du für mindestens 5 Minuten halten.

Finde deinen Rhythmus und höre auf deinen Körper. Er weiß am besten, was du brauchst.

Um diese Yoga Übung zu verlassen, hebe deine Beine an und bringe sie zur Brust.

Umschließe sie mit deinen Armen. Rolle mehrmals von rechts nach links und wieder zurück. Du solltest wenn möglich auf der rechten Seite aufhören.

Dann fokussiere deinen Geist, nimm ein paar Atemzüge und die Hände zum Aufrichten zur Hilfe.

So kommst du aus der Totenstellung heraus und wieder zurück in die Welt der Lebenden.