Phytinsäure

Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor allem in pflanzlichen Samen, also in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Nüssen aber auch Pseudo-Getreiden wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth vorkommt. Die phosphathaltige Phytinsäure dient dem Keimling als Speicher für Phosphor und weitere wichtige Mineralien und Nährstoffe. Sobald der Keimprozess beginnt, wird im Korn das Enzym Phytase gebildet. Die Phytase baut die Phytinsäure ab, wodurch die darin gespeicherten Nährstoffe frei werden.

Potenzielle Probleme mit Phytinsäure

Die oben beschriebene Bindefähigkeit der Phytinsäure führt dazu, dass wenn wir Phytinsäure einnehmen, diese mit Eiweiß und Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Kupfer, Zink und Mangan Komplexe - so genannte Phytate - bildet. Die gebundenen Nährstoffe stehen uns damit nicht mehr zur Verfügung. Zudem blockiert Phytinsäure die Proteinverdauungsenzyme Pepsin und Trypsin. So kann Phytinsäure beispielsweise die Eisenaufnahme um bis zu 50% verringern.

 

Aber diese Bindefähigkeit hat auch eine positive Seite:

 

Vorteile der Phytinsäure

Phytinsäure:

bindet nicht nur Mineralien sondern auch freie Radikale.

hat dadurch eine antioxidative Wirkungen und schützt so vor Krebs.

reduziert kardiovaskuläre Erkrankungen.

reduziert das Risiko von Nierensteinen.

verzögert die Verdauung von Stärke und hat dadurch hat eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

kann vor einem Eisen-Überschuss schützen (Hemochromatosis).

 

Verdauung der Phytinsäure

Der grösste Teil der Phytate wird im Magen und im Dünndarm abgebaut (37-66%). Normalerweise reguliert unser Körper den Phytate-Anteil gut. Dabei bestimmt der Anteil an Vitamin D wieviel Phytinsäure aufgenommen wird. Je mehr Vitamin D, desto mehr Säure kann der Körper verarbeiten.

 

Phytinsäure verringern

Generell haben Vollkornprodukte viel mehr Mineralstoffe als die raffinierten, geschälten oder polierten Körner und Samen. Um dem Nährstoffverlust durch die Bindefähigkeit der Phytinsäure entgegen zu wirken, ist der richtige Umgang mit den Lebensmitteln von Bedeutung. Damit sich die Phytinsäure abbaut, müssen Getreidekörner, Hülsenfrüchte und Nüsse einige Stunden (mindestens über Nacht) eingeweicht, fermentiert oder angekeimt werden.

Das Einweichen am Vortag setzt natürlich eine gewisse Planung der Menüs voraus. Schlussendlich ist es aber Gewohnheitssache. Ich weiche immer am Sonntag verschiedene Getreide und Hülsenfrüchte ein (separat). Dann kann ich durch die Woche spontan entscheiden, welche ich keimen lasse und welche ich wann kochen möchte.

 

Wichtiger wie die richtige Zubereitung ist aber die täglich eingenommene Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Getreide und Hülsenfrüchte sind Beilagen. Der Hauptteil unserer Speisen sollte aus frischem, saisonalem Obst und Gemüse bestehen. Weiter gibt es Studien, die zeigen, dass Vitamin C Phytinsäure neutralisieren kann.

 

Schlussfolgerung

In einer ausgewogenen Ernährung kann der negative Effekt der Phytinsäure durch Einweichen und Keimen so weit reduziert werden, dass er vernachlässigt werden kann. Zudem wirken die Vorteile der Phytinsäure einem potenziellen Nährstoffverlust entgegen.