Dreierlei-Bohnen-Reis-Auflauf

Bohnen und Vollkornreis kombiniert sind eine wahre Nährstoffbombe! Warum?

1. Bohnen: Diese liefern neben pflanzlichem Eiweiss eine Vielzahl von B-Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen. Insbesondere weisen Bohnen einen sehr hohen Eisen- (100g decken den täglichen Bedarf von 10 mg ab) sowie Folsäure-Anteil auf.

2. Vollkornreis: Im Gegensatz zu geschältem weissen Reis sättigen uns die komplexen Kohlenhydrate von ungeschältem braunen Reis länger und halten unseren Blutzuckerspiegel in Balance. Zudem liefert Vollkornreis nennenswerte Mengen der B-Vitamine B1, B2, B3 und B6 (Stoffwechsel), Vitamin K,Vitamin E, Kalzium, Zink und Eisen.

3. Bohnen- und Vollkornreis: Die biologische Wertigkeit von Eiweiss ist von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren abhängig. Erst wenn alle essentiellen Amnisäuren enthalten sind, ist das Protein vollwertig. Kombinieren wir Bohnen und Vollkornreis erhalten wir ein vollwertiges Protein. (mehr Infos gebe ich Euch gerne unter www. familycious.ch).

200 g gemischte getrocknete Bohnen (hier: Adzuki Bohnen, schwarze kleine Bohnen und weisse Dicke Bohnen)
200 g runder Vollreis

2 EL bratbares Olivenöl 

2 Lauchstangen
1 Knoblauchzehe
15 Kalamata Oliven

Salz

Frisch gemahlener Pfeffer

200 ml Tomatenpassata
180 g Sojafrischkäse

Extravergine Olivenöl


Bohnen und Reis über Nacht einweichen. 
Bohnen abschütten und in frischem Wasser ca. 50 Minuten weich kochen und abschütten. Reis ebenfalls abschütten und gemäss Anleitung gar kochen.
Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Lauch waschen und klein schneiden. Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und den Lauch andünsten. Knoblauch schälen, entkeimen und fein dazu schneiden. Wenn der Lauch Farbe annimmt, Bohnen und Reis dazu geben. Oliven entkernen und hacken. Zum Reis geben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Gratinform füllen. Passata darüber verteilen und mit Frischkäse belegen. Zum Schluss mit Olivenöl beträufeln und ca. 30 Minuten im Ofen überbacken.

Dazu passt ein grüner oder ein Rauke Salat.